Afla si tu care sunt grasimi sanatoase si care sunt nesanatoase !

De cat sa ne ferim de grasimi, mai bine haideti sa aflam care sunt grasimile sanatoase si care sunt cele nesanatoase si de exclus din alimentatie !

Grasimile (lipidele) sunt o componenta esentiala a nutritiei noastre. Cu toate acestea, multi dintre noi se feresc de grasimi, in speranta ca asa isi vor mentine o greutate ideala sau ca vor pierde din greutate. Altii se feresc de grasimi pentru ca le considera nesanatoase sau doresc sa reduca colesterolul.

Si totusi, asa cum spuneam, lipidele (grasimile) sunt esentiale pentru organism.

Grasimile sunt furnizori de energie, sunt esentiale pentru digestie, absorbtie, transportul vitaminelor liposolubile (A,D,E,K) si a fitonutrientilor liposolubil (licopen, carotenoizi). De altfel, nutritionistii recomanda ca aproximativ 25% din ratia energetica zilnica sa fie asigurata de lipide.

Datorita industriei alimentare, odata cu aparitia pe piata a produselor “low-fat” si a marketingului facut in jurul lor, s-a propagat in randul populatiei un mit cum ca orice tip de grasime ne face rau.

De fapt, lucrurile nu stau deloc asa.Sunt grasimi sanatoase si grasimi nesanatoase, iar o recunoastere a acestora si a produselor ce trebuiesc evitate sau, din contra, consumate, este absolut necesara.

Grasimi sanatoase : grasimile nesaturate

Grasimile bune (mono si polinesaturate) sunt considerate a fi grasimi sanatoase pentru ca acestea reduc colesterolul, reduc riscul aparitiei bolilor cardiovasculare si in general, intretin sanatatea organismului. Iata unde le gasim :

  • Grasimile mononesaturate : ulei de masline, ulei de floarea-soarelui, ulei de alune, ulei de susan, avocado, masline, migdale, nuci, alune de padure, nuci de macadamia, caju;
  • Grasimile polinesaturate : ulei de porumb, ulei de in, seminte de in, seminte de floarea soarelui, seminte de susan, seminte de dovleac, tofu, peste gras (macrou, sardine, somon, hering), nuci.

Aceasta categorie de grasimi includ acizii grasi Omega-3 si Omega-6, esentiali organismului. Ambii acizi grasi esentiali sunt necesari pentru o buna stare de sanatate, dar raportul dintre acestia prezinta cea mai mare importanta. Alimentatia noastra de astazi abunda in acizi grasi de tip Omega-6 si prea putin in Omega-3. De aceea, este absolut necesar suplimentarea dietei cu surse de Omega-3 (ulei de in, sardine, macrou, hering, somon salbatic).

Grasimi nesanatoase : grasimile saturate si grasimile trans

Grasimile saturate si grasimile trans sunt considerati a fi  grasimi nesanatoase, pentru ca ele cresc riscul aparitiei bolilor cardiovasculare si a altor afectiuni de sanatate, precum si nivelul colesterolului rau. Iata unde le gasim:

  • Grasimile saturate : le intalnim in produsele animale – carne, lactate si oua, dar si in grasimi de natura vegetala cum ar fi uleiul de palmier sau uleiul de cocos. Sunt usor de identificat, intrucat sunt solide la temperatura camerei. Se considera ca este mai bine sa le evitam in alimentatie, analizand raportul beneficiul, intrucat ele cresc nivelul colesterolului total, precum si al colesterolului “rau” (LDL).

Totusi, studiile mai recente au concluzionat ca unele grasimi saturate au un efect neutru asupra colesterolului, cum ar fi cazul uleiului de cocos.

Uleiul de cocos este o grasime saturata, insa spre deosebire de grasimile saturate de origine animala, cele din uleiul de cocos au catena medie si sustin sistemul imunitar, glanda tiroida, sistemul nervos si pielea, asigurand rapid organismului energia de care are nevoie. Uleiul de cocos nu contine practic colesterol si chiar ajuta la normalizarea nivelului de colesterol din organism.

  • Grasimile TRANS : aici deja discutam despre grasimile cu adevarat periculoase pentru sanatatea noastra. Acestea sunt grasimi de origine vegetala, in care s-a adaugat hidrogen in cadrul unui proces numit “hidrogenare”, proces chimic ce transforma uleiul vegetal, lichid in grasime solida. De ce ar face cineva asa ceva ? Produsele ce au la baza grasimi TRANS (cartofi prajiti, chips-uri, produse de patiserie, pizza si aluat congelat, biscuiti, popcorn etc). au o durata de viata la raft mai mare, un gust placut, par a fi “mai fragede”. Margarina este un alt exemplu de grasime trans, extrem de periculoasa pentru sanatatea noastra.
Spre deosebire de grasimile saturate, acizii grasi de tip TRANS nu doar cresc nivelul colesterolului “rau”, insa micsoreaza nivelul colesterolului “bun”.
Grasimile hidrogenate impiedica transformarea acizilor grasi esentiali in fosfolipide, ceea ce are efecte devastatoare asupra sanatatii (risc de infarct, accident vascular).
Grasimile TRANS maresc riscul aparitiei bolilor cardiace cu un factor de 10 ori mai mare decat cel provocat de grasimile saturate obisnuite !
Incepand cu 2006 este obligatoriu ca pe eticheta produselor alimentare sa se specifice continutul de grasimi TRANS. O foarte buna metoda prin care ne putem asigura ca excludam acest factor nociv din dieta, este sa citim cu atentie eticheta produselor pe care le cumparam.
Nu exista dovedit ca o anumita cantitate de grasimi TRANS pe care le putem consuma fara grija, desi studiile indica periculos consumul a peste 2 grame de grasimi TRANS pe zi. Deci este mai bine sa le evitam complet din alimentatie, pentru ca oricum 2 grame inseamna foarte putin, daca ne gandim ca o punga de popcorn, de exemplu, contine 12 grame de grasimi TRANS sau o punga de chips-uri – 7 grame !

Incadrarea grasimilor in grasimi sanatoase sau grasimi nesanatoase, depinde, dupa cum am vazut, de numerosi factori. Un factor foarte important este, de exemplu, raportul Omega 6 : Omega 3 (maxim 6 : 1). Rezistenta la incalzire (punct de fum > 180 de grade) si modul in care le folosim in alimentatie, din acest punct de vedere, este iarasi un aspect important.

In concluzie, este bine sa avem un set de “reguli de buna utilizare” a grasimilor, astfel incat sa beneficiem la maxim de rolul lor esential pentru sanatate.

In ceea ce ma priveste, acestea sunt :

  1. Ca si grasime de baza in alimentatia mea, folosesc uleiul de masline, presat la rece, nefiltrat, extravirgin;
  2. Uleiul de cocos este un superaliment si nu lipseste din smoothie-ul de dimineata (citeste Superalimentele);
  3. Consum foarte des, dar in cantitati moderate, nuci si seminte crude de toate felurile. Le adaug in salate sau smoothie-uri sau sucuri;
  4. Imi place avocado, din care, apropo, se face o maioneza excelenta si evident, mult mai buna pentru sanatate decat maioneza din oua;
  5. Prefer sa adaug uleiul la sfarsit in mancare, decat sa prajesc in el. Evit prajelile si aleg preparatele la cuptor sau la abur;
  6. Citesc cu atentie etichetele produselor alimentare pe care le cumpar, iar cele ce contin grasimi TRANS nu reprezinta o optiune pentru mine;
  7. Evit sa consum produse de tip fast-food sau produse de patiserie;
  8. Iau suplimente de Omega-3, pentru ca desi uleiul de masline are un raport Omega 6 : Omega 3 de 9:1 si desi consum si peste gras si seminte de in, totusi consider ca suplimentarea alimentatiei cu Omega-3 este necesara. Ca veni vorba, uleiul de floarea-soarelui, atat de folosit de catre romani are un raport Omega 6 : Omega 3 de 148 : 1.
  9. Nu mananc carne, cu exceptia pestelui. Insa, daca ar fi sa am in alimentatie si carne, atunci as opta pentru carne ecologica de pui sau curcan. Nu recomand carnea de porc sau carnea rosie (vita, oaie, miel).
  10. In ceea ce priveste lactatele, le-am redus si am eliminat complet laptele din alimentatie, inlocuindu-l cu lapte de nuci, untul cu ulei de masline, iar branza cu tofu;
In final, un lucru este foarte important de retinut : orice dieta din care grasimile sunt excluse, este periculoasa pentru sanatate ! Grasimile sunt “prietenii” nostri, daca le abordam inteligent.