Ce fel de ulei sa folosim la gatit mancare sanatoasa
Cand vine vorba de gatit mancare sanatoasa, una dintre dilemele cu care ne confruntam cel mai des este ce fel de ulei sa folosim.
Adevarul e ca una dintre probleme in ceea ce priveste grasimile nu este doar cat de sanatoase sunt acestea, dar si cat de sanatoase raman dupa ce le folosesti la gatit.
Atunci cand folosim un anume tip de ulei la gatit, ne intereseaza rezistenta sa la incalzire. O grasime rezistenta la incalzire are punctul de fum >180 de grade Celsius. Un ulei considerat sanatos si avand rol de medicament, poate deveni nociv atunci cand este utilizat in prepararea hranei prin caldura, datorita oxidarii si formarii de produsi carcinogeni sau alti compusi nesanatosi.
Grasimile sunt de trei tipuri, in functie de tipul legaturii atomilor de carbon din care sunt formate :
- Grasimi saturate – doar legaturi simple. O grasime saturata este foarte stabila si rezistenta la gatit, de aceea pentru gatit la temperaturi inalte este indicat sa folosim grasimi saturate.
- Grasimi monosaturate – o legatura dubla, restul simple. Aceasta categorie de uleiuri au o oarecare rezistenta la gatit, fiind recomandate pentru gatitul la temperaturi scazute spre medii.
- Grasimi polinesaturate – doua sau mai multe legaturi duble. Acestea sunt grasimile deloc rezistente la caldura, fiind nerecomandate pentru gatit, dar extrem de recomandate pentru salate sau alte preparate ce nu presupun expunere termica.
Avand in vedere clasificarea grasimilor, o sa vedem care sunt cele mai sanatoase uleiuri si cu care putem gati cu foc.
Gatitul la temperaturi inalte
- Uleiul de cocos
Este un superaliment si este poate cea mai buna grasime pentru gatit, dar si pentru consumul alimentelor crude. In proportie de 90% contine acizi grasi saturati, ceea ce il face extrem de stabil si rezistent la caldura. Contine acid lauric, care actioneaza ca un anti-bacterian de exceptie si ajuta la reducerea colesterolului. In principiu, uleiul de cocos virgin nu are parfum sau gust, deci poate fi folosit cu succes, fara a modifica gustul preparatului. Punctul de fum este de aproximativ 230 de grade Celsius.
- Uleiul de palmier rosu
Uleiul de palmier rosu nu este totuna cu uleiul obtinut din samburi de palmier. Acesta este un ulei cu rol de medicament, cu un continut inalt de carotenoizi, inclusiv licopen, precum si precursori ai vitaminei E. Carotenoizii sunt antioxidanti puternici, pe care ii intalnim si in legumele portocalii. In organism formeaza vitamina A. Uleiul de palmier rosu este stabil si rezistent la caldura, avand un punct de fum de 225 de grade.
- Ghee (unt clarifiat)
O grasime mai putin obisnuita in bucataria romaneasca, dar o grasime excelenta pentru gatit. Ghee este extrem de utilizata in India, unde se gateste aproape exclusiv cu ghee. In urma procesului de clarifiere a untului, se elimina lactoza, proteina pe care noi nu mai avem capacitatea de a o digera dupa varsta de doi ani. Ghee este o grasime rezistenta la caldura, cu un punct de fum de 250 de grade Celsius, in comparatie cu untul care are un punct de fum relativ mic de 160-190 de grade Celsius.
Gatitul la temperaturi medii
- Uleiul de masline
Contrar a ceea ce se crede, uleiul de masline poate fi utilizat la gatit, in conditiile in care temperatura nu este foarte ridicata. Uleiul de masline are un punct de fum de 190 de grade si poate fi folosit la gatit, in conditiile in care nu depasim aceasta temperatura. Totusi, pentru a beneficia de proprietatile sale de ulei medicament, recomand adaugarea acestuia la sfarsitul mancarii sau in salate. Cu cat uleiul de masline este mai acid, cu atat rezistenta sa la caldura scade. Astfel, pentru gatit este indicat sa folosim un ulei de masline virgin, normal, in timp ce uleiul de masline extra-virgin (de altfel, cel mai bun) sa il folosim la salate.
- Uleiul de susan
Uleiul de susan este folosit in bucataria asiatica, avand un punct de fum de 177 de grade Celsius. Totusi, sa nu uitam ca preparatele asiatice sunt doar usor „calite” in wok, fiind mai mult crude decat prajite. Adaugat la salate si preparate crude, confera un gust deosebit.
Uleiuri ce nu se preteaza la gatit
- Uleiul de samburi de struguri
Uleiul de struguri este o sursa buna de vitamina E. Este o grasime polinesaturata, ceea ce il face deloc stabil la caldura. De asemenea, oxideaza rapid atunci cand este expus la aer si lumina. Este indicat sa folosim uleiul de samburi de struguri in salate sau alte preparate de hrana vie.
- Uleiul de in
Uleiul de in este o sursa buna de Omega 3. Este un ulei foarte sensibil, de aceea este indicat sa il folosim doar in produse nepreparate termic.
- Uleiul de canepa
Contine un raport Omega 3 : Omega 6 echilibrat, este considerat a fi un superaliment. Se recomanda a folosi uleiul de canepa in salate si alte produse fara foc, intrucat este sensibil la caldura, lumina si aer.
Nu intamplator am omis de pe lista uleiurilor sanatoase, uleiul de floarea soarelui si uleiul de porumb.
Suntem obisnuiti sa consumam cantitati industriale de ulei de floarea soarelui si, mai nou, de porumb. Nu numai ca uleiurile de acest gen pe care le gasim pe rafturile magazinelor sunt rafinate (ceea ce le lipseste de proprietatile lor nutritive), dar ambele uleiuri au o rezistenta scazuta la prajire. Acest lucru le-ar califica pentru salate, insa raportul Omega 6 : Omega 3 este atat de ridicat, incat ar produce un dezechilibru al acizilor grasi esentiali in organismul nostru.
Uleiul de floarea soarelui are un raport Omega 6 : Omega 3 de 148 : 1, in timp de uleiul de porumb are un raport de 61 : 1. Comparati aceste rapoarte cu cel al uleiului de masline (9:1) si o sa intelegeti ca pentru a echilibra nivelul acizilor grasi, in cazul in care consumam ulei de floarea-soarelui sau ulei de porumb, ar trebui sa suplimentam in cantitati uriase sursele de Omega 3.
O cantitate foarte mare de acizi grasi Omega 6 in organism este un factor de crestere a obezitatii, riscului de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet sau boli maligne.
Grasimile sunt o componenta esentiala a dietei noastre si sunt absolut necesare pentru o stare buna de sanatate. Dar pentru ca ele sa reprezinte cu adevarat un medicament, trebuie sa tinem cont de aceste „reguli de buna practica” pe care le-am expus.